産後ケア

産後ダイエットで骨盤を戻す!後悔しない、ぺたんこお腹と腰痛予防の叶え方

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助産師ママ

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現役助産師であり、自宅では母として育児奮闘中!共働きなので、自宅では夫婦で協力して全力育児の毎日です。妊娠と出産は夫婦にとって家族に変わる大切な時期!様々な問題や悩みを解決していく度に家族の絆は深まるハズ!お互い頑張りましょう!!

産前に妊婦さんが太るのは致し方ないこと。

産後になると体型を戻したい、できるなら妊娠前よりスッキリ体型になりたいというのが本音でしょう。

体力回復と育児と家事、ワーキングママは仕事復帰というのを同時進行でやる中では、自分の体型戻しが後回しになってしまうのは当たり前です。

目の回るような忙しさの中でも産後ダイエットはできないものか?

今回は、産後ダイエットの方法と、取り入れ方の例を紹介します。

産後、忙しくて自分に手がかけられないイライラをなくしておくためにちょこちょこダイエットを日常動作に取り入れておきましょう!

産後ダイエットいつから始める?いつまで続く?

答えは産後すぐ~6ヶ月頃まで!

ただし、産後すぐ、産後1ヶ月、3ヶ月、6ヶ月は体に合うやり方が異なります。

帝王切開した人は、産後2ヶ月ほどは骨盤周りに負担がかかることや重いものを持つのは絶対やめてください。

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産後ダイエットの考え方

ダイエットというと「食事」と「運動」です。

産後のダイエットは普通のダイエットとは異なります。

その理由は、母乳作りと体力回復があるからです。

くれぐれも断食や炭水化物抜きダイエットをしようとしないでくださいね。

食事内容について

和食中心、または野菜を茹でたり蒸したり炒めたりする温野菜料理中心でメニューを考えましょう。

産後は食べた物が全て母乳になると思うと気を遣うと思いますが、血行を良くして体を温める食事内容にするということです。

運動内容について

子宮が元に戻る産後8週間(産褥期)は軽~い産褥体操で体慣らしをしながら、1ヶ月健診でお医者さんからOKがでたら本格スタートします。

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産前の体型に戻した人に聞いた、産後ダイエットを続ける秘訣

食事編 ストレス対策をする

産後は、体力回復と育児と家事、ワーキングママは仕事復帰というのを同時進行でやるので、ストレスが溜まりやすい時期です。

美味しい、手軽、満足感を感じる食事をとることが第一です。

産前の体型に戻した、ある先輩ママが教えてくれたのは「具だくさんのお鍋」と「炊き込みご飯」です。

炊き込みご飯はお好みで良いのですが、面白いのはお鍋の食べ方です。

昆布だしをベースに、豆腐、肉、野菜、きのこ類をぶち込んだ(笑)鍋を大量に作り置きしておきます。

昆布だしからとる時もあれば市販の鍋用スープを使う時もあってOKです。

食べる時はポン酢、ゴマだれ、生卵をつけダレにしたり、カレー粉とめんつゆとすりおろし玉ねぎを合わせたタレ、トマトとケチャップとウスターソースと黒胡椒を合わせたタレなどで味を変えていくやり方です。

産後ストレスで甘いものが欲しい時は、少し良い品質の和菓子をゆっくり味わいながら食すというもの。産後ダイエットというよりストレス対策がカギですね。

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運動編 骨盤が開いていると起こる弊害を知る

産後は骨盤が開いた状態が、2ヶ月〜半年かけて戻っていきます。

ただ、放っておくと歪みがもとで、便秘や冷え、尿もれや腰痛に繋がります。

他にも、下っ腹が出たりお尻が大きくなったり、子宮脱(子宮を支える筋肉と靭帯が緩んで子宮が下がる)や痔になることもあります。

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産後ダイエットのメインは運動、骨盤ベルトは補助的存在と心得る

産後ダイエットがうまくいかなかった人は、運動をあまりせず、骨盤ベルトの効果がなかったからだという人が多いように見受けられます。

産後ダイエットがうまくいった人は、運動もやったし骨盤ベルトも併用した人が大半です。

産後ストレスや多忙の合間を縫って「今だ!」という時に運動を取り入れて欲しいものです。

普段から姿勢を良くして授乳したり座ったりし、運動以外にウォーキングも取り入れて気分転換していた人もうまくいっています。

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産後すぐから骨盤ベルトを使おう!

産後すぐから出来れば1ヶ月間は、さらしか骨盤ベルトを巻くと骨盤戻りがうまくいきます。

寝たり起きたり育児をしたりで動くので、骨盤ベルトがズレたら直しましょう。

おすすめを3つ紹介します。

トコちゃんベルトⅡ

トコちゃんベルトⅡの巻き方

もっと簡単な巻き方ワコール産後骨盤ベルト

犬印本舗 産後すぐニッパー

産後直後から1ヶ月の運動について

①ベッドで仰向けの状態で、お腹に手を当てながら両膝を立てます。息を吐きながら首を上げてお腹を見るよう意識して5秒キープ。これを5回前後。

②腰ぐらいの高さのテーブルや椅子の背もたれに両手をついて、腰を90度に曲げる。この時、腕と背中をまっすぐに伸ばす。

息を吐きながら、ぴったりジーンズのファスナーを締めるイメージで膣を引き上げて5秒キープ。これを3回程度。

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産後1ヶ月過ぎから3ヶ月頃の運動について

①両手両膝をついて四つん這いの状態で、息を吐きながらお尻を締めて背中を丸める。息を吐きながら頭を上げて背中を反らす。これを5回前後、赤ちゃんと向かい合いながらも出来ます。

②床に座り右膝を曲げる。右足の上に左足を乗せて、右膝の上に左膝が乗るくらいずらす。足はクロスして両膝はほぼ正面を向いている。背中はまっすぐのまま、息を吐きながら上体を前に倒して3回呼吸する。足を組み替えて同じことをする。

③あぐらで座り背中を伸ばして肩の力を抜く。右腕を伸ばして左側に上体を倒しながら脇を伸ばす。3回呼吸したら反対側の腕も伸ばす。これを3回前後する。

④仰向けで両膝を立てた状態から、息を吐きつつお尻を浮かせてキープしながら3回呼吸する。これを3回前後する。

②〜④は育児作業の直後にリセットするように取り入れると良いです!

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産後3ヶ月から6ヶ月頃の運動について

①床に座り両膝を立てて揃える。赤ちゃんをお腹に乗せる。片手で赤ちゃんを支え、もう片方の手を床に置きながら両足を上げる。腰と背中をまっすぐのまま3回呼吸しながらキープ。

②床に座り、足を伸ばす。背中はまっすぐのまま赤ちゃんを太ももの上に座らせます。赤ちゃんとママは正面を向いています。膝を伸ばしたままでかかとを押し出すようにお尻で前に進む。後ろに進む。乗り物ごっこをしているように2回ほどやる。

③両手と両膝を床につけて四つん這いになる。背中はまっすぐのまま片足を背中と一直線になる角度まで上げる。息を吐きながら、その足を胸につけるように近づけつつ背中を丸める。これを両足交互に、5回前後する。

④両足を揃えて背中を伸ばして立つ。後ろで腕組みをし、右足を前に、左足を後ろに出す。右足の親指の付け根に体重をかけながらお辞儀をしていく。背中はまっすぐのまま。呼吸をしながら30秒キープ。足を前後逆にしてもう1回やる。

③④は育児作業の直後にリセットするように取り入れると良いです!

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産後ダイエットで骨盤を戻す! まとめ

運動は「今だ!」というタイミングでちゃっちゃとやってみて、習慣になった人はうまくいくようです。

具合が悪い時は休んでも構わないのです。

育児も自分にも自信がつきます。産後ダイエットの成功はストレス対策がカギです。

産後の多忙で自分自身の体型に愕然とする前に「簡単に出来ちゃうこと」をやってみましょ!

 

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